拳击对于一个女生来讲，是不是过于暴力了？如果你还这么认为，那可真的是OUT了！现如今随着女生们越来越独立化，女汉子的一面被彻底激发，曾经的那些只属于男人们的战斗，如今却能吸引到愈来愈多女子的喜爱，不得不说这是时代的进步，也是社会发展的趋向所致。

在大部分人的观念里，拳击是男人的世界：力量、征服、击打，充满雄性甚至残暴的气息。拳击运动总是和“粗暴”、“残酷”等字眼连在一起。其实拳击并不只是简单追求力量的运动，更加不是好勇斗狠的男人运动。

也许你在拳击中看到力量的对抗，其实岂止是力量和对抗呢？这是一项需要用心、用脑的运动。

作为一个从148斤到114斤的女性拳击爱好者，，我将结合自身经历从目标、训练、饮食、作息、误区和心态六个方面来谈这个问题，可能会比较长，希望大家耐着性子看一下。

一.确立目标

学习拳击，要从系统训练开始，那么就应该有个合理（我想两个月就练成维密超模身材属于不合理目标）且明确（“我想瘦”属于不明确目标）的目标。

一般目标可以分为三种：

1.改善体型，改善体型通常会看以下指标，体脂率，腰臀比，身体围度，体态问题改善，体重，BMI等。

2.提高体适能水平（是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。一般人就看健康体适能，运动员看技能体适能）：这里面包含心肺耐力水平，肌肉力量，身体柔韧性，敏捷平衡性等。

3.改善精神状态，提高自信，预防疾病，提高专注力，宣泄情绪，调节心理平衡。

二．科学的训练

1.选择一家专业的拳击俱乐部和靠谱的教练，切记不要自学，错误的模仿学习只会损伤自己的身体。

2.量，强度，频率，动作正确性

1）训练量，初练者中小运动量

A拳击专项训练建议一周至少2-3次，刚开始学习拳击时，一定要知其然知其所以然。

第一要从物理学了解拳击的发力原理（从物理牛顿经典力学回到拳击的发力过程，拳击手的发力方式是：通过蹬地产生的力量驱使腰转动，使上半身获得加速度和速度，肩膀将手臂甩出去，使拳头获得加速度和速度，拳头再与对手的身体碰撞，产生碰撞力。没练过拳击的人，出拳是手臂发力，拳头代表的是手臂的质量，所以形成的动量就小，而拳击手的拳头，代表的是身体的质量，所以形成的动量就大。这也就是为什么拳击比赛是按照体重划分级别的原因。）

第二了解肌肉记忆效应（人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。）基础动作（直摆勾和各种组合拳法等）都是在一次次重复练习中深刻印在你的脑子。）

B体能训练一周1-2次，用跑步（10公里和变速跑）以及高强度间歇运动来做体能训练，围绕拳击运动特点而设计。

2）强度 初学者中低强度

A拳击基训练务必用有质量的标准动作来要求自己，根据你的你的训练目的来选择强度。建议初学者把训练负荷控制在每组2分钟，从直拳、勾拳、摆拳、组合拳，摇闪躲闪出拳等依次进阶。

B体能训练用心率来评价，建议自己配备一个心率表或心率设备，控制心率区间在最大心率的50%-70%之间，个人最大心率=220-年龄，学会使用心率表，科学训练。

3）频率

每周训练3-5次，基础拳击和体能2:1.每次体能训练后建议休息最少24小时，初学者建议休息36-48小时。

4）动作的标准性，根据你的教练给你的正确动作参考，条件允许的朋友可以请私教或者请拳击高手来指导。

3.预防损伤的问题

1）运动前要充分热身，运动后要耐心等待身体冷却和拉伸，最好还加上泡沫轴放松，或者条件允许可以被动放松，做做按摩。

2）根据自身情况选择拳击的训练强度。

3）训练动作按照教练的要求一定要标准！不管是关节损伤还是肌肉拉伤都很痛苦很麻烦。

有条件的情况请一个专业用心的私教来指导你入门，学会基础动作，训练原则，损伤预防方式，以及了解一些训练中的细节，包括学会内外核心的训练。遇到问题别害羞，马上问高手。

4）给身体足够的时间和能量来恢复。

4.训练重点

1）一开始先注重整体和核心的训练，注重整体是指身体协调和敏捷和平衡，可以理解这是一个打底的过程，注重内外核心训练很关键，拳击发力，离不开一个强大稳定的核心.(核心训练即为躯干部肌肉的耐力训练，能起到稳定性作用。)

我们为什么要进行核心训练呢？

首先应该了解一下核心力量的作用：

1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态。

2、提高身体的控制力和平衡力。

3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。

4、预防动作中的损伤。

2）在整体训练过程中，你就会慢慢发现自己的薄弱部位和项目，经过几周到几月的整体训练后，就可以加入针对特定部位的项目（自己不满意，或想提高的）进行单独和专项锻炼。

4）女性要注意腹肌以及加强核心，尤其是盆底肌群，和腹横肌（腹壁最内层的阔肌）训练，前者是因为女生本身肌肉量会相对少一点，柔软性较好。另外女性面临生育的选择，更需要加强核心训练，一是便于生育，二是产后恢复快，包括产道的恢复，这和盆底肌群训练息息相关。

三.合理均衡的饮食

1.对六大基础营养素有一些认识，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，可以百度看看各个元素的作用和重要性。特别是碳水、蛋白质、VB、钙镁锌等摄入要充足。

2.了解自己的体质,和基础代谢等情况，估算自己每日所需热量，蛋白质摄入等，以此基础来规划饮食。